悪者扱いされる砂糖について調べてみた
現代人は砂糖の摂り過ぎが原因で肥満やイライラ、集中力・体力の低下が増えているなどとよく言われますが、実際のところどうなんでしょうか。
そもそもどのぐらいが摂り過ぎなのかもよくわからないですよね。
世界保健機関（ＷＨＯ）が2015年にリリースした砂糖摂取量に関するガイドラインでは、砂糖などの糖類は1日の摂取カロリーの10％未満に抑えるべきで、5％未満が理想だそうです。
では具体的の食事に置き換えるとどれだけの量なんでしょうか。
いろんなものに含まれている砂糖の量を見てみよう
せっかくなら理想を目指しましょう。摂取カロリーの5％とは、平均的な成人なら砂糖約25グラムに相当するとのこと。
この砂糖25グラムを角砂糖に変換すると、角砂糖1個は4グラムらしいので、1日の理想の砂糖摂取量は角砂糖約6個分になります。
ではまずお馴染みの調味料の大さじ1杯に角砂糖何個分の糖分が含まれているのか見てみましょう。
ポン酢
糖質1.8グラム⇨角砂糖半個分
味噌
糖質3.9グラム⇨角砂糖1個分
ケチャップ
糖質4.1グラム⇨角砂糖1個分
本みりん
糖質7.8グラム⇨角砂糖2個分
参照：糖質制限の落とし穴！ケチャップとマヨネーズ、砂糖の量が多いのはどっち？
どうですか？結構多いような、意外と少ないような。大さじ1杯ってわかりにくいですね。では実際に料理に置き換えて考えてみましょう。
肉じゃが（4人分）
和食の代表料理、肉じゃが。
肉じゃがに入れる、糖類に分類される調味料は
みりん：大さじ2
砂糖：大さじ2
この2つ。これらを角砂糖に変換すると、
みりんは角砂糖4個分
砂糖は角砂糖4.5個分（砂糖大さじ1は9グラム→大さじ2は18グラム。角砂糖1個4グラム✕4.5＝18グラム）
これらを合計すると角砂糖8.5個分の「糖類」が使われているということになります。これは4人分のレシピなので、1人分に直すと角砂糖2.1個分。
結構少ないですね。肉じゃがって甘いしもっと入ってると思ってました。普通の和食なら理想の摂取量に収まりそうです。
レトルトカレー
レトルト食品って結構入れられてそう。ということで、カレーの代表としてハウス食品バーモントカレー中辛を例にして見てみると
一皿分は糖質8.4グラム⇨角砂糖2個強分
つまり、極端な話3食全てバーモンドカレー中辛“だけなら”糖質的にはギリOK。意外とこれも少なかった。栄養的には壊滅的ですけど。
お米
カレーだけなら、と強調しましたが、もちろんお米のことも考えないといけません。
お茶碗1杯分のお米（約150グラム）には、糖質は約56gほど含まれているそうです。
…………ん？
糖質56グラム⇨角砂糖14個分
…………ダメじゃん。摂りすぎじゃん。甘すぎじゃん。
お茶碗に角砂糖14個って。本当なのでしょうか？
私なんか1日にだいたい5杯ぐらい食べているので、角砂糖70個分…？マジで…？死ぬじゃん。そもそも1杯分で理想の量の倍以上ですからね。
まず、「糖質」「糖類」って何だ？
例えば、コーラに入ってる砂糖と、お米の炭水化物としての糖分を単純に「糖質」でひとくくりにして比較していいものなのか？
ということで調べてみると、やっぱりWHOが発表しているのは砂糖などの「糖類」であって「糖質」とは違うみたいです。
図のほうがわかりやすいと思うのでこちらでご確認ください。
参照：アサヒ飲料ホームページ
ということで、お米は食べても大丈夫そう。じゃあ炭水化物の推奨摂取量はどのぐらいなんでしょうか。
というのは今度にします。今回は「糖類」に絞って続けましょう。
結局悪いのはお菓子とジュースっぽい
ざっくりいきます。
コーラ（350ml）：角砂糖10個分
午後の紅茶：角砂糖9個分
プッチンプリン：角砂糖4個分
ホットケーキ2枚：角砂糖10.3個分
カステラ1切れ：角砂糖7.3個分
参照：【食べ過ぎ注意！】いろんな食べ物の砂糖の量、カロリーがわかる画像集【コーラ、お菓子、果物他】
基本的に、甘いジュースやお菓子を食べたら理想の摂取量である角砂糖6個分は超えると思っておいたほうがいいですね。日常的にジュースを飲んでいる人とか危ない。午後の紅茶とか油断しがちですけどあれはジュースですよ。
まずは甘いものを買うときに「糖類」を気にしてみよう
適量を知っているだけで、こんなに入ってるんだ！！という気付きがあると思います。気にしだしたらきっと今まで通り口にすることは出来なくなるはずですよ。